Lidé mají tendenci přeceňovat, jak moc lidé skutečně věnují pozornost našemu jednání, a to jak negativnímu, tak pozitivnímu. Možná se domníváte, že vás ostatní sledují a posuzují, ale ve skutečnosti tomu tak není. Většina z nás je příliš zahleděná do vlastních myšlenek, než aby si všimla, co dělá někdo jiný. Tento názor potvrzují psychoterapeuti i psychologické studie.
Psycholog Thomas Gilovich provedl se svými studenty experiment. Většinu z nich rozdělil do skupin a z těchto skupin náhodně vybral několik studentů, aby dokázal svou pravdu. Vybraní studenti podstoupili situaci, která měla napodobit trapnou událost. Na otázku, kolik jejich vrstevníků si živě všimlo, že do místnosti vstoupili pozdě, vybraní studenti odhadli, že si toho všimla asi polovina jejich vrstevníků. Ve skutečnosti to bylo méně než deset procent.
Strach z toho, že vás ostatní odsuzují, způsobuje sociální úzkost. Příznaky sociální úzkosti se liší a mohou vypadat jako pocení, třes a podrážděnost. Těžká sociální úzkost může vést k tomu, že se budete vyhýbat společenským situacím nebo tomu, abyste šli ven úplně. Jak ji tedy překonat?
Zmapujte své myšlenky
Vytvořte si zvyk uvědomovat si své myšlenky. Když si uvědomíte myšlenky, které se vám honí hlavou, zjistíte, že většina z nich se týká vás. Často se budou týkat současných a budoucích událostí. Jen hrstka těchto myšlenek se týká jiných lidí. Vědomí, že většina lidí myslí také na sebe, vám pomůže být ve společenských situacích klidnější.
Všímání si svých myšlenek vám také pomůže všimnout si, které z nich vyvolávají sociální úzkost. Tato znalost vám pomůže tyto vtíravé myšlenky zpochybnit a zneškodnit.
Zapojte se do relaxačních technik
Relaxační techniky jako autogenní trénink jsou neuvěřitelně užitečné, zejména když máte pocit, že vás úzkost přemáhá. Mějte však na paměti, že tyto techniky nemají nahradit léčbu úzkostné poruchy.
Jednou ze strategií, kterou můžete vyzkoušet, je brániční dýchání, známé také jako hluboké dýchání. Hluboké dýchání zapojuje bránici a umožňuje vám nasát více vzduchu. Všimněte si, jak se vám při každém nádechu zvedá a klesá žaludek. Zapojení relaxačních technik vám pomůže lépe se připravit na chvíle extrémní úzkosti.
Vyzkoušejte jógu
Ano, já vím. Jóga se často používá jako všelék na psychické problémy, ale může být užitečná. Protože sociální úzkost zahrnuje kognitivní, fyzické, emocionální a návykové pocity, může jóga pomoci. Jóga se zabývá především propojením mysli a těla. Proto vám pomůže dříve rozpoznat příznaky úzkosti. Některé pozice prý zapojují mysl a snižují úzkost. Jóga je cvičení, které vyžaduje, abyste změnili své drishti neboli soustředění. Pomáhá vám uvědomit si, kdy, na co reagujete, a pomáhá vám vědomě si vybrat, jak reagovat.
Stanovte si cíle
Pokud se rozhodnete pracovat na své sociální úzkosti sami bez pomoci psychoterapeuta, stanovte si nějaké cíle. Cíle vám pomohou zjistit, kam se chcete dostat, a povedou vás k tomu, jak se tam dostat. Ujistěte se však, že tyto cíle jsou realistické a měřitelné. Existují online tensty, které vám pomohou zjistit míru vaší úzkosti. Tyto kvízy vám poskytnou něco, na čem můžete pracovat. Ujistěte se, že vaše cíle jsou realistické, abyste byli motivováni pokračovat. Když některý z cílů splníte, odměňte se. Pokud je však vaše sociální úzkost silná, vyhledejte psychoterapeuta.
Vytvořte něco krásného
Pro snížení sociální úzkosti může být prospěšná také arteterapie. Většina sociálních úzkostí pochází ze strachu z hodnocení, což může často vyvolat perfekcionismus. Zapojení do arteterapie vám může pomoci přijmout nedokonalosti, a dokonce z nich vytvořit něco krásného.
Sociální úzkost se navíc reguluje v amygdale, oblasti zodpovědné za emoce a smyslové vjemy z okolí. Arteterapie vám může pomoci verbalizovat to, co cítíte, aniž byste museli používat slova. Tvořivost nebo zapojení do tvůrčího procesu vám pomůže zůstat v přítomném okamžiku a soustředit se na to, co máte před sebou, místo abyste utíkali s přežvykujícími myšlenkami.
Skvělými způsoby jsou malování, psaní deníku nebo řízené představy.
Psychoterapie
Nejběžnější pomocí z úzkostí je psychoterapie, můžete se vydat cestou rogersovské psychoterapie nebo kognitivně behaviorální psychoterapie. KBTje zkratka pro kognitivně behaviorální terapii. Jedná se o techniku, kterou terapeuti často používají k řešení mnoha duševních stavů, jako jsou deprese, posttraumatická stresová porucha a úzkost. KBT léčí úzkostné poruchy, protože vám pomáhá identifikovat negativní myšlenkové vzorce a dává vám nástroje k jejich změně. Přestože KBT obvykle probíhá s psychoterem, existují také on-line pracovní sešity, které můžete použít jako průvodce.
Další technikou je systematická řízená expozice. Tato technika spočívá v pomalém vystavování se děsivým nebo úzkost vyvolávajícím věcem, dokud se už tolik nebojíte. Systematické řízené vystavování je způsob, jak po malých krůčcích překonat úzkost. Pokud chcete provádět řízenou expoziční terapii, provádějte ji s psychologem. Pomůže vám to získat a analyzovat zpětnou vazbu o tom, jak se v určitých sociálních situacích cítíte.
Sociální úzkost se nemusí cítit vyčerpávající. Se správným vedením a podporou ji můžete překonat. Nezapomeňte však, že to děláte pro sebe. Nikdy neměňte žádný aspekt toho, kým jste, kvůli někomu jinému.